總是脹氣怎麼辦?減少脹氣的9種方法告訴你

脹氣是指進食後腹部腫脹的感覺。這通常是由產生過多的氣體或消化系統蠕動障礙所引起的。脹氣除了會導致脹痛不適外，它還可能讓你的胃看起來更大。而脹氣最常見的原因是飲食或食用了某些腸胃較不耐受的成分造成的。

以下是減少或消除脹氣的10種有效方法。

1. 不要一次吃太多

如果你往往在吃大餐之後就感到不舒服，那麼請嘗試少量多餐，一部分會脹氣的人其不適感主要是來自感官問題，與很少感到脹氣的人相比，常脹氣的人總是會因少量食物就感到不適。出於這個原因，簡單的少量多餐會非常有用。而更好地咀嚼食物可以產生更佳的效果。這樣會減少進食時隨食物吞嚥進去的空氣量。

總結: 容易脹氣的人通常對胃中的食物更敏感。因此，少食多餐非常有用。

2.排除造成脹氣的食物

當吃到容易產氣的食物時，會導致脹氣更嚴重。如乳糖：乳糖不耐症與許多消化系統症狀有關，包括脹氣。乳糖是牛奶中的主要成分，所以喝牛奶時要注意，而小麥和麩質也是常見的脹氣元凶，如義大利麵、披薩、啤酒、燕麥、起司、三明治等，甚至醬料、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕...等，許多人對麩質不耐受，麩質可能會導致消化的各種不利影響，故進食時需更加小心。

總結: 食物過敏和不耐受是脹氣的常見原因。常見的有害物質包括乳糖、果糖、小麥、麩質。

3. 避免吞嚥空氣和氣體

消化系統中的氣體有兩種來源。一種是腸道細菌產生的氣體。另一種是在進食或飲水時吞入的空氣或氣體。這裡最大的罪魁禍首是碳酸飲料，它們包含有二氧化碳的氣泡，這種氣體可以在到達胃後從液體中釋放出來。嚼口香糖、用吸管喝水以及邊說話邊吃東西或匆忙吃東西也會導致吞嚥的空氣量增加。

總結:吞嚥的空氣會導致脹氣。一個主要原因是飲用碳酸飲料，其中含有溶解在液體中的氣體。

4. 不要吃過高纖維的食物

高纖維的食物會使人產生大量氣體。主要包括豆類以及一些全穀物。試著紀錄食物日記，看看某些食物是否會讓你比其他食物更容易脹氣。另外高脂肪的食物會減緩消化和胃排空。這可能對飽腹感有好處（並可能有助於減肥），但對於有脹氣傾向的人來說可能是一個問題。所以嘗試少吃豆類和高脂肪的食物。

總結: 如果某些食物會讓您感到脹氣，請嘗試減少或避免食用它們。

5. 嘗試低FODMAP飲食

「FODMAP」是指一群在腸道無法被消化或被吸收的特定碳水化合物，他們滯留在腸道中發酵產氣，或是造成過多的水分移動到腸道中，導致脹氣、腹痛、腹瀉等症狀。

F（Fermentable，可發酵的）：指會被腸道細菌發酵產生氣體的一群碳水化合物。

O（Oligosaccharides，寡醣）：存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。

D（Disacchareides，雙醣）：如乳糖，存在於大部分的乳製品。

M（Monosaccharides，單醣）：如果糖，存在大部分水果，部分蔬菜及甜味劑。

P（Polyols 多元醇）：如山梨醇、甘露醇，存在於某些人工甜味劑中。

大腸急躁症是世界上最常見的消化系統疾病之一。它的常見症狀包括脹氣、腹痛、腹瀉或便秘。大量研究顯示FODMAPs可以在腸躁症患者身上大大加劇症狀。而低FODMAP飲食已被證明可以顯著減輕脹氣，至少在腸躁症患者中是這樣。如果您有脹氣問題，低FODMAP飲食可能是解決它的好方法。

這裡是一些常見的高FODMAP食物：小麥、洋蔥、大蒜、捲心菜、花椰菜、豆、蘋果、梨、西瓜。

總結: FODMAP會導致脹氣和其他消化系統症狀，尤其是在腸躁症患者中

6. 小心人工甜劑

糖醇通常存在於無糖食品和口香糖中。這些甜味劑通常被認為是糖的安全替代品。然而，它們可能會導致大量消化問題。大腸中的細菌消化糖醇時會產生氣體，又糖醇實際上也是FODMAP，因此它們被排除在低FODMAP飲食之外。盡量避免使用糖醇，如木糖醇、山梨糖醇和甘露糖醇。

總結: 糖醇會導致消化問題，尤其是大劑量食用時。盡量避免使用無糖口香糖和其他糖醇。

7. 服用益生菌

腸道細菌產生的氣體是導致脹氣的主因。腸道裡居住著許多不同類型的細菌，而且種類因人而異。細菌的數量和類型可能與產氣量有關，幾項臨床研究表明，某些益生菌可以幫助減少氣體產生。益生菌還有許多其他好處，因此絕對值得一試。不過，他們可能需要一段時間才能開始起作用，所以請耐心等待。

總結: 益生菌可以幫助改善腸道中的細菌環境，這有助於減輕脹氣。

8. 不要便秘

便秘是一種非常常見的消化問題，可能有許多不同的原因。研究表明，便秘通常會加劇脹氣症狀。通常建議攝入一些可溶性纖維來治療便秘。但是，對於有便祕或脹氣的人，需要謹慎增加纖維，因為纖維通常會使情況變得更糟。多喝水或增加體力活動，這兩種方法都可以有效對抗便秘。

總結: 便秘會加劇脹氣症狀。增加飲水量和體力活動可以有效對抗便秘。

9. 薄荷油

消化道肌肉功能的改變會引起脹氣。薄荷可以幫助減少肌肉痙攣，已被證明可以減輕腸躁症患者的各種症狀，包括脹氣 。

總結:薄荷油已被證明對脹氣和其他消化系統症狀有效，至少在腸躁症患者中是如此。