疫情當前該怎麼提升免疫力? 以下八點報你知

飲食和生活方式的改變可以幫助增加身體的免疫力，並幫助身體對抗有害病原體與致病微生物，雖然要認真執行並不容易，但循序漸近的養成好習慣卻是一輩子都需要學習的課題。以下提供 8 個增加免疫力的方式

1. 獲得足夠的睡眠

睡眠和免疫力息息相關。事實上，睡眠不足或睡眠品質較差通常也會有較高的疾病發作機率。在一項針對 164 名健康成年人的研究中，每晚睡眠時間少於 6 小時的人比每晚睡眠時間超過 6 小時的人更容易感冒，所以充分休息可以增強免疫力，成年人應該爭取每晚睡 7 小時或更長時間，而青少年需要 8 到 10 小時，年幼的兒童和嬰兒需要長達 14 小時，如果有睡眠問題，請嘗試在睡前限制各類螢幕時間一小時，因為手機、電視和電腦發出的藍光可能會擾亂晝夜節律，其他睡眠環境的改善包括在完全黑暗的房間裡睡覺或使用睡眠眼罩、每晚在同一時間睡覺以訓練身體在疲憊的時候能夠入眠..等等。

2. 多吃全植物的食物

水果、蔬菜、堅果、種子和豆類等全植物食物富含多種營養和抗氧化劑，可以幫助對抗有害病原體。當自由基在體內大量聚集時會產生發炎反應，而全植物類食物可以通過對抗自由基來幫助身體減少發炎反應。不要小看發炎反應，它和許多健康狀況有關，包括心臟病、阿茲海默症和某些癌症。同時，植物性食物中的纖維為腸道微生物群或腸道中的健康細菌群落提供營養，強大的腸道微生物群可以提高免疫力，並有助於防止有害病原體通過消化道進入身體。

3. 多吃健康脂肪

如橄欖油和鮭魚中的脂肪，可以透過增加身體對病原體的免疫來減少發炎反應。慢性炎症會抑制免疫系統，而橄欖油具有高度抗發炎作用，可降低患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。此外，它的抗發炎特性可以幫助身體抵抗有害的致病細菌和病毒，鮭魚和奇亞籽中的Omega-3脂肪酸，也可以對抗發炎反應。

4. 發酵食品和益生菌補充劑

發酵食品富含有益細菌，這些食物包括優酪乳、酸菜、泡菜和納豆。研究表明，蓬勃發展的腸道細菌可以幫助免疫細胞區分正常、健康的細胞和有害的入侵微生物。在一項對 126 名兒童進行的 3 個月的研究中，與對照組相比，那些每天喝 70 毫升發酵奶的兒童患兒童傳染病的機率比另一組低 20%。腸道健康和免疫力密切相關，發酵食品和益生菌可以幫助身體識別和定位有害病原體，從而增強免疫系統。

5. 限制糖份

過度的糖和精緻碳水化合物可能會導致超重和肥胖，而肥胖同樣可能會增加生病的風險。根據一項對大約 1,000 人進行的觀察性研究，接種流感疫苗的肥胖者仍感染流感的可能性是接種疫苗的非肥胖者的兩倍，而控製糖的攝入量可以減少發炎反應並幫助減輕體重，從而降低患糖尿病和心臟病的風險。鑑於肥胖、糖尿病和心臟病都會削弱免疫系統，限制糖份是十分重要的，應該努力將糖攝入量限制在每日卡路里的 5% 以下。對於攝入2000卡路里熱量的人來說，這相當於大約 25 克的糖。

6. 適度運動

適度運動可以增強免疫力。研究表明，即使是一次的運動，也可以提高接種疫苗後的有效性，此外定期、適度的運動可以減少發炎反應並幫助免疫細胞定期再生，適合的運動包括：快走、慢跑、游泳和輕度健行。成人應該每周進行 至少150 分鐘的運動 。

7. 保持水分

水分不一定能保護身體免受細菌和病毒的侵害，但防止脫水對整體健康很重要，脫水會導致頭痛并阻礙身體機能運作，這會增加身體對疾病的易感性，且水不含卡路里、添加劑和糖，故切勿用過多的茶和果汁來補水，最好限制果汁和甜茶的攝入量，因為它們的含糖量非常高。要注意的是，老年人會開始失去喝水的衝動，因為他們的身體沒有充分發出口渴的信號，所以老年人即使不覺得口渴，也需要定期飲水。

8. 管理壓力

緩解壓力和焦慮是免疫健康的關鍵。

長期壓力下會促進發炎以及免疫細胞功能的失衡，可以幫助管理壓力的活動包括：冥想、運動、寫日記、瑜伽和其他正念練習，或者也可以從治療師或諮商師中受益。

結論

可以從今天開始改變一些生活方式和飲食習慣，以增強免疫系統。這些包括減少糖攝入量、保持水分、定期運動、充足睡眠和控制壓力。